Els detalls: parts petites que formen part d'uns altres de grans.
A partir d'aquesta definició vull fer ressò de l'entrenament invisible.
Un entrenament que si malgrat fent-lo correctament molts cops es possible no arribar a la meta fixada o desitjada sense aquesta les nostres probabilitats encara es redueixen molt més.
Vull deixar clar que aquest escrit està clarament enfocat a tots aquells/es esportistes que volen competir al màxim nivell o que tenen uns objectius molt definits dintre del seu marc esportiu personal. ( Encara que crec que tothom hauría de seguir aquests hàbits ja que son totalment saludables).
Dit aixó l'important abans de avançar es tenir en compte un concepte fonamental i que sense ell és impossible arribar al nostre màxim potencial esportiu i humà: LA DISCIPLINA.
La disciplina es pot entrenar i pereccionar, peró això ho deixarem per un altre artícle.
Que es l'entrenament invisible?
L'entrenament invisible engloba tot el que l'esportista realitza fora del camp, pista, etc. És a dir, el seu estil de vida, els seus estudis, la seva higiene, la seva nutrició i alimentació i el seu descans.
Tots els entrenadors recalquen la importància d'anar a entrenar , d'entrenar bé per jugar el partit del cap de setmana peró, què passa abans i després?
L'entrenament invisible té una importància clau en el rendiment esportiu i malgrat això els propis esportistes , pares, mares i l'entorn d'aquest no li donen l'importància vital que aquest es mereix.
Si el nostre entrenament invisible és el correcte el nostre rendiment esportiu ho agrairà. De res serveix entrenar intens si després no descanses el que hauries i arribes cansat al partit.
Puc ser molt bo tècnicament però si no tinc cura de la meva nutrició no tindré energia per aguantar tot el partit i rendir al màxim nivell. Físicament puc destacar, però si no respecto unes pautes d'entrenament les lesions acabaran arribant.
Es molt important seguir un estil de vida saludable en tots els sentits (pensa que estas realitzant una inversió en el teu cos). Hem d'intentar seguir unes pautes similars de descans sempre que puguem, anar a dormir a una hora similar cada nit abans d'una competició i fer sempre el mateix ritual. Cal descansar un mínim de 7 o 8 hores.
En aquest article aprofundirem en un dels ítems d'aquest entrenament invisible que crec pel meu punt de vista el més important de tots.
Nutrició esportiva
La alimentació i la nutrició no es poden considerar com a sinònims ja que una persona pot consumir una determinada quantitat d'aliments i estar mal nodrida.
Les àrees de principal inquietud són:
1. Consumir les calories suficients per donar suport al renidment.
2. Consumir el balanç correcte de macro nutrients abans, durant i després de l'exercici.
3. Hidratació adequada
Hi ha altres inquietuds per certs grups d'esportistes , tal com esportistes vegeterians o atletes femenines particularment en aquells esports que s'enfoquen en pes o estructura. com patinadors artístics i gimnastes (peró aixó no ho veurem avui).
Avui ens centrerem en la HIDRATACIÓ.
El més important: al llarg del dia cal beure com a mínim 2L d'aigua. La beguda ha d'estar basada per aigua mineral amb o sense additius comercials ( sals hidroelèctriques, minreals, vitamines, etc...). Es poden prendre refrescos de forma ocasional durant el dia, sense abusar d'ells, 2 ó 3 es correcte.
Per que serveix l'aigua?
Refrigeració, Transport de nutrients, Eliminació de Residus, Lubricació de les articulacions, digestió i absorció.
Pauta senzilla per un partit :
La nit abans: Beure 4-8 gots d'aigua extres
2h abans del partit: Beure 500ml d'aigua o suc a glops en el transcurs d'una hora.
Després de l'escalfament: Un got d'aigua o líquid (120ml) i passar pel servei.
Durant el partit: Prendre fins a 120ml cada 20', o 300ml a la mitja part ( en el cas del futbol). Anar als serveis abans de tornar al partit. Prendre també algun hidrat de carboni : Barreta, beguda recuperadora, etc.
Després del partit: 500ml per cada 0,5kg de pes perdut. També recuperar els dipòsits de hidrats de carboni : Barretes energètiques, batut de HC, begudes recuperadores, etc.´
És important fer-ho abans que passin més de 30 minuts de haver acabat el partit.
Una lleugera deshidratació , o perdre només un 2% de líquid quan fem exercici, pot danyar el nostre cos de forma significativa. Quan fem exercici i suem , perdem electròlits (o sals) essencials, com ara sodi, potassi, calci, magnesi i clorurs.
La substitució dels electròlits pot contribuir a una ràpida hidratació i evitar les conseqüències negatives de la deshidratació, com rampes musculars, fatiga i mals de caps.
La producció d'oxigen mentre fem exercici augmenta la producció de radicals lliures, que poden provocar danys a les cèl·lules del cos. Antioxidants clau com les vitamines C i E i els tocoferols ajuden a protegir els teixits corporals enfront de les potencials conseqüències nocives dels radicals lliures.
Tipus de begudes esportives:
- Isotòniques
- Hipertòniques
- Hipotòniques
Molta gent tria aquestes begudes atenent només al gust o a la presentació (líquid en pols, en sobre, etc), si bé, experts en nutrició esportiva asseguren que diversos factors influeixen en la conveniència de pendre una beguda o una altre, com el tipus , la durada i l'intensitat de l'exercici, les condicions ambientals (temperatura, humitat) i les diferències individuals de sudoració , entre d'altres.
Les begudes esportives comparteixen components: aigua, hidrats de carboni simples ( glusocsa, fructosa...) o complexos ( polímers de glucosa...) i electròlits ( sodi, potassi, calci, clor, magnesi,etc...). Algunes marques inclouen vitamines i additius colorants, aromatitzants i edulcorants. La diferència entre unes i altres rau principalment en el grau de concentració dels seus components.
Que es una beguda isotònica?
Conté sucres i electròlits a la mateixa pressió que la sang. quan dues solucions tenen la mateixa pressió osmòtica es diu que són isosmòtiques o isotònica. Per aquesta raó, el líquid surt de l'estómac, passa a l'intestí on es absorbit i d'aquí va al torrent sanguini sense dificultat, la qual cosa afavoreix la ràpida i òptima assimilació dels seus constituents. Si l'execici és intens, l'ambient és calorós o es sua molt, prendre una beguda isotònica ajuda a reposar líquids, electròlits (sobretot sodi i clor) i energia (glucosa) , perduts durant l'esfoç. Ajuda a retardar la fatiga, evitar lesions per calor (rampes, síncope...), millorar el rendiment i accelerar la recuperació. En esports de llarga durada i intensitat mitja /alta s'aconsellen les preparacions que continguin polímers de glucosa (maltodextrines) , no només glucosa o fructosa , per la seva aptitud per assegurar un subministrament d'energia suficient sense risc de transtorns digestius.
Que es una beguda hipertònica?
Contenen major concentració de soluts per unitat de volum que la sang. L'organisme segrega aigua per diluir el líquid massa concentrat fins que aquest arribi a ser isotònic. Per aixó són apropiades en esforços prolongats realitzats en temps freds, on la pèrdua de suor es petita i no es neccesita compensar tants líquids , però si cal una aportació extra de carbohidrats. Si l'esportista pren begudes hipotòniques o isotòniques, no rep suficients carbohidrats i corre risc de patir una "pajara". En altres ituacions , si la concentració d'aquestes begudes supera el 10%, es retarda el buidament gàstric i l'absorció d'aigua, la qual cosa pot provocar problemes gastrointestinals que afectarien a l'èxit esportiu ( flatulència, rampes, diarrea, etc.)
Que es una beguda Hipotònica?
La concentració de partícules per unitat de volum és inferior a la del plasma sanguini (menys pressió osmòtica). L'aigua es el millor exemple. En general, després d'exercicis moderats que duren menys d'una hora , als quals estan acostumats moltes persones , no cal una aportació extra d'electròlits , és suficient beure simplament aigua abans, durant i després de l'exercici per aconseguir una adecuada hidratació.
Les dues últimes begudes; hipertòniques i hipotòniques , tenen ritmes d'absorció més lents, sent això un desavantatge si es pretén una ràpida reposició de líquids o energètica.
El pròxim dia parlarem de la òptima nutrició esportiva, de pautes, horaris de ingestes de aliments ( no es el mateix si jugem a les 11am que a les 17pm) , "nutrició tipus" per dies de partits i com nutrir-se el dia anterior (molt important). També indicaré uns aliments bàsics i imprescindibles per esportistes i moltes altres coses.
Una abraçada,
Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
alvarjulian@hotmail.com
650026296 - Mataró
