Pautes, horaris de ingestes de aliments

Esquema de nutrició per a un dia de competició a les 11h.


Esmorzar: (7-8hores), millor si pot ser mitja hora abans.

1 got de suc de fruites i, un bol de llet sencera o semidesnatada (millor opció Llet de Soja) amb cereals integrals o 2 llesques de pà integral amb formatge fresc, o dos talls de gall d'indi cuit o pernil dolç amb 1 cullerada sopera de mel.

No pendre brioxios, embotits, o fregits ( porc, ous, frankfurts...).


Durant el periode previ a la competició ( escalfament): (9.30-11h)

Assegurar la beguda hidroelectrolítica 1litre. No preocupar-se si té ganes d'orinar , fer-ho fins abans de iniciar la competició. Practicar-ho durant l'entrenament en dies previs. Molt aconsellable acostumar-se a prendre un suc de fruites o dues peces de fruita. En el vestidor prendre una barreta energètica , o un complement nutritiu que ofereixi hidrats de carboni. NO SUCRE o GLUCOSA.

Tot seguit, després del partit ( abans de 30minuts)

Beure beguda hidroelectrolítica o sucs. Almenys un 120% del pes coroporal perdut durant les 2hores següents al partit. És bo pesar-se el matí de la competició i just després d'acabar-la.

Acostumar-se a pendre 2 barretes energètiques o fruita després de l'entrenament o partit.


Dinar: (14-15.30H)

Procurar dinar assegut. Sense preses. I fer un primer plat calent de verdura amb patata cuita / Plat pasta sense salsa.

Assegurar una amanida variada.

Ració de carn (100g) ( galld'indi, vedella, porc, be) amb arrós integral / ració de peix.

2 llesques de pà

1 o 2 peces de fruita / iogurt desnatat o mató amb mel.

No pendre postres de pastisseria, sobretot aquells que continguin nata o sucre refinats.

Després de dinar , cal caminar una mica, 5 o 10 minuts i no fer la migdiada de seguida o quedar-se descansant. Després si es vol, fer una petita migdiada de 15-20minuts.

A l'acabar el descans després de dinar , beure un suc de fruites o pendre un iogurt.


Berenar o un psicolabis, després del passeig o de la petita migdiada ( 17.00-18.00h)

1 peça de fruita / suc de fruites/ una beguda que aporti Hidrats de Carboni. Assegurar una aportació d'aigua.

Sopar:

Plat de sopa amb pasta / Plat de pasta / Amanida vegetal amb blat de moro
1 ració de peix / carn (aus)
1 o 2 llesques de pà
1 preça de fruita/ un iogurt desnatat / macedonia de fruites


EVITAR L'ALCOHOL , COM A MÍNIM EN LES 24H POSTERIORS AL PARTIT.



Una abraçada;

Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
650026296 - Mataró