Tot esportista té l'obligació si vol obtenir un rendiment òptim, les següents dades per tal de realitzar uns hàbits alimentaris equilibrats que el permetin tenir tots els nutrients necessaris per una bona pràctica esportiva:
- Farinacis o farines: 4-6 racions/dia //// Llegums: 2-4 racions/setmana
Cereals: integrals, pa, pasta, arrós, sègol, civada...
Tubercles: patata, boniato.
Llegums: llenties, cigrons, soja...
1 ració de pà: 40-60g
1 ració pasta/arrós/llegums: 60-80g en crú.
1 ració patata: 150-200g en crú
1 ració cereals esmorzar: 30-60gr
* Es molt més saludable els aliments integrals, ara bé, si no ets una persona acostumada a menjar aliments integrals cal que els introdueixis progresivament als teus hàbits ja que sinó pot ocasionar algún petit problema.
- Fruites i verdures: Mínim 5 racions/dia ( 3 fruita + 2 verdura)
1 ració fruita: 120-200g porció comestible
1 ració Verdures/hortalisses: 150-200g en crú
De les fruites al menys si es possible 1 ració que sigui un cítric ( taronja, mandarina, aranja, kiwi, etc..)
De la ració de verdures/hortalisses si es possilbe 1 ració en crú ( amanida variada per exemple).
- Greixos Vegetals: Oli 3-6 racions/dia /// Fruits secs 3-7 racions/setmanals
1 ració fruits secs: 20-35g*
* Es millor sempre que es pugui utilitzar Oli d'oliva verge extra. Si no es pot per cuinar ja que es un aliment car; utilitzar millor l'oli d'oliva almenys amb crú per amanir i l'oli de girasol per cuinar.
* Els fruits secs tambè es poden contemplar com a aliment portèic, pero jo ho considero en aquest cas millor posaro aquí, ja que es una bona font tambè de greixos vegetals molt saludables.
- Làctics: 3 racions/dia
1 ració llet ( sencera, semi o desnatada): 200-250ml ( 1 got = 200ml - 1 tassa =250ml)
1 ració: 2 iogurts naturals (iogurt/125g)
1 ració: 40-60g formatge curat
1 ració: 80-125g formatge fresc
Carns, peix i ous: 1-2 racions/dia /// 2-4 racions ous*/setmana // 3-4 racions peix/setmana // 3-4 racions carn/setmana*
1 ració carn: 100-125g
1 ració "víceras": 75g
1 ració pernil salat/ibéric: 60g
1 ració peix: 125-150g
1 ració ou: 2 unitats petites
*En el cas de la carn, sobretot millor que sigui carn magre: pollastre, gall d'indi, conill, perdiu, etc..
Carn vermella consumir-la amb moderació, 1 cop per setmana, per exemple.
* En el cas dels ous la gent te molts mites; la veritat que en una persona completament sana es recomana per prudència no abusar dels ous, però si no teniu cap patología es poden consumir fins a 4 racions a la setmana sense cap problema.
- Aigua: 1.5-2.5L/dia Segons necesitats de l'esportista. Son aproximadament de 8-12 vasos d'aigua al dia.
Si es divideixen en els 5 àpats al llarg del dia no es complicat com ho pugi semblar.
- 5 àpats: Esmorzar - 1/2 matí - dinar - berenar - sopar
Al repartir les ingestes al llarg del dia es realitza una millor distribució d'energía, baixa l'índex d'obesitat, regula la glucosa i el greix en sang.
- Distribució per àpats:
Esmorzar + 1/2 matí : 25-30%
Dinar: 30-35%
Berenar+ sopar: 25-30%
Aquesta informació ajudarà a qualsevol esportista a obtenir tots els nutrients òptims per desenvolupar la seva activitat física d'una manera totalment saludable.
Una abraçada;
Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
650026296 - Mataró
