1. Perder la grasa que rodea el músculo. Si controlas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías.
2. Aumentar peso muscular sin grasa. Requiere una rutina de ejercicios específicos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica con un bajo % de porcentaje de grasas saturadas.
Los 10 secretos - Consejos nutricionales:
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| Tu coach nutricional - Mataró |
1. - Más calorías: Para ganar 1/2Kg de masa muscular se necesita un balance de energía positivo de unas 500-1000 calorías extra por día. Debes concentrarte en una ingesta suficiente de carbohidratos para que puedas realizar ejercicio intenso para construir los músculos.
2. - Suficiente proteínas: El ejercicio eleva los requerimientos de proteínas; pero no se requiere consumir una enorme cantidad para producir algún efecto anabólico. El exceso de proteínas puede llevarnos a la ganancia de grasa.
3. - Distribuye las proteínas: Incluir pequeñas cantidades en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en sangre y esto facilitará el desarrollo muscular.
4. - Come frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida, es una manera más efectiva para aumentar la ingesta de calorías. Basa tu alimentación en más de 3 comidas al día (4-6).
5. - Aliméntate siempre: Procura hacer todas tus comidas. Cada vez que dejas de comer ( ejemplo, el desayuno), pierdes una oportunidad increíble de consumir calorías y nutrientes para tus músculos.
6. - Fíjate objetivos realistas: Todo el mundo quiere desarrollar los músculos rápido, y sobretodo cuando se acerca el verano...pero eso cada deportista tiene su potencial genético diferente para desarrollar masa muscular. Fíjate un objetivo que se adapte a ti.
7. - Hidrátate bien: Evita llegar a comer con mucha sed ya que tomaras demasiado líquido de golpe y eso reducirá la cantidad de alimentos que puedes ingerir. Si te hidratas bien durante todo el día, mejoraras tu calidad en los entrenamientos. consume unos 2-4 vasos de agua por cada hora de ejercicio.
8. - Nútrete bien: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento te ayuda a incrementar las ganancias de masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas y suministrando a tu vez aminoácidos para la síntesis del músculo.
9. - Constancia: Es posible un aumento de peso entre 1-3Kg por mes, los deportistas responden de manera distinto al aumento de la fuerza. Es muy importante ser constante con tu dieta y entrenamiento. Muchos deportistas caen en la trampa de comer y entrenar bien sólo por unos días y luego pierden la constancia.
10. - Dieta adaptada y personalizada: Establecer una dieta adaptada al entrenamiento. permite aumentar las cualidades físicas y psíquicas de un deportista. No todos los deportes son iguales, ya que en cada uno la energía muscular que se emplea es diferente. Por lo tanto el tipo de deporte y la energía muscular empleada en su práctica debe determinar el tipo de alimentación que resulte más adecuada.
Un abrazo,
Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
alvarjulian@hotmail.com
650026296 - Mataró
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