Para tener abdominales marcados...
Si quieres revelar tus abdominales six pack, entonces…
Llega el verano, y todos empezamos a tener prisa para estar de repente increíblemente sexys!!
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| Tu coach nutricional - Mataró |
Ahí va lo que a lo mejor no quieran leer! Aunque es mejor saberlo:
Primero de nada; hay que recordar que para mostrar algo, tenemos que comenzar por tenerlo. Por lo tanto, debemos planificar una rutina nutricional y de entrenamiento.
Hombres: necesitan tener un porcentaje de grasa corporal que sea menor al 10%*
Mujeres: necesitan tener un porcentaje de grasa corporal entre 14 al 20% o menor, para que se vean tus abdominales (y tener un vientre plano).
Para que los músculos Abdominales se puedan apreciar se hace necesario unos niveles de grasa corporal relativamente bajos, digamos que de 12% para abajo en el caso de los hombres* y de 20% en el caso de las mujeres*.
Aunque también es necesario aclarar que esto también depende de la distribución de la grasa corporal de la persona. Es decir; hay personas con un porcentaje de grasa corporal no tan bajo (12 o 13% Hombres) con una zona media apreciable y separada, así como también hay personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo (por ejemplo 10%) y no se les ve tal separación muscular en la zona media como a la otra persona. Eso puede obedece a un factor genético principalmente.
Necesitas seguir uno de los planes de tu coach nutricional para eliminar permanentemente la grasa para que elimines suficiente grasa de tu cuerpo, a tal punto que puedas llegar a ver tus abdominales definidos six pack; además debéis entender esto…
Si haces una rutina para formar un abdomen marcado y definido, SÍ te va ayudar a que rápidamente tengas abdominales, pero estos ejercicios abdominales NO te ayudarán a eliminar nada de grasa en la barriga, la cual debes eliminar para que se dejen ver tu abdomen marcado six pack.
Es tal vez una de las más difíciles de lograr, debido a que esto implica en primer lugar el desarrollo de los músculos abdominales y posteriormente conseguir los niveles de grasa corporal y líquidos por debajo del promedio común de las personas, necesitando para esto una constáncia y una planificación de la ingesta alimenticia y del sistema de entrenamiento, Aeróbico / anaeróbico/ interválico.
Te mostraremos las claves nutricionales que deben estar presentes en tu dieta para que, junto al entrenamiento adecuado y el correcto descanso, logres unos abdominales fuertes y marcados como te lo haz propuesto.
Después que lleves tiempo entrenando y hayas logrado desarrollar una apreciable musculatura general, llega el momento (si se quiere) de destapar lo que tanto trabajo a costado. Fíjense que por muchos abdominales que se hagan a diario o con menos frecuencia, con aparatos sin aparatos o como fuese, todavía no habíamos logrado que se nos vieran las "chocolatinas". Notamos que el abdomen lo tenemos más duro o más tenso pero apenas se ven los abdominales. ¿Qué más es necesario hacer para que se marquen los benditos Abdominales?
La respuesta es dura pero cierta: DIETA.
Fraccionamiento: es importante que comas un mínimo de 4 veces al día sin pasar largas horas sin comer, pues esto incrementará tu hambre, relentecerá tu metabolismo y propiciará que aquello que comas sea abundante, improvisado y además, favorecerá la acumulación de grasa en la parte que más queremos cuidar.
No sólo calorías: un correcto aporte de nutrientes será esencial para favorecer el desarrollo muscular y tonificar los abdominales sin incrementar la grasa en la barriga. Por ello, aléjate de las calorías vacías y escoge aquellos alimentos que te permiten una sabia nutrición.
Grasas con moderación: las grasas son necesarias para que tu cuerpo funcione correctamente y responda con éxito al entrenamiento, pero debes controlar la cantidad a ingerir, así como la selección que realizas. Elige grasas saludables, principalmente ácidos grasos insaturados, y reduce las grasas de origen animal o saturadas.
Proteínas y carbohidratos: Como en todo entrenamiento anabólico y tras la búsqueda del desarrollo de los músculos del abdomen, es importante incrementar el aporte de proteínas y no descuidar la ingesta de carbohidratos para que las primeras puedan cumplir con su función de síntesis, sin ser degradadas para dar energía durante el esfuerzo.
Cuidar las calorías: así como las calorías no debe ser excesivas para evitar la acumulación de grasa, tampoco deben ser escasas, pues esto ocasionará la destrucción de masa muscular con la finalidad de obtener energía a expensas de ésta.
Por supuesto, además del entrenamiento localizado de esta zona del cuerpo, es necesaria la realización de ejercicios aeróbicos o interválicos para reducir la grasa corporal al mismo tiempo que se incrementa la masa muscular y facilitamos que los abdominales se hagan visibles.
Como siempre decimos, es importante tener asesoramiento profesional para que el entrenamiento y la dieta sean adecuados a tus necesidades y facilite el logro de los objetivos que persigues.
Con algunas alternativas para ayudarnos en ese camino: CARDIOVASCULAR y Suplementación.
Para perder grasa; hay que jugar con tres cosas:
1. Crear un entorno hormonal favorable para la perdida de grasa, mediante un modelo alimenticio adecuado.
2. Comer menos y equilibradamente. (Restricción Calórica)
3. Gastar más calorías. (por medio del entrenamiento)
La Suplementación juega un papel importante (a veces no vital) dentro de la planificación y seguimiento de nuestro plan ya que ésta nos permitirá avanzar más rápido en el proceso, facilitando las vías metabólicas para que la dieta y el Cardiovascular sean más eficaces.
En conclusión: para lograr ver tus abdominales, necesitas fortalecerlos y sobre todo eliminar la grasa que los recubre. Esta grasa se elimina con cardiovasculares, interválicos o una mezcla de ejercicios y dieta, no haciendo miles de abdominales.
Bueno chicos/as, esto es todo de momento. Espero que esto sirva para dar una idea de por donde comenzar y enfocarse para lograr unas buenas abdominales.
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Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
alvarjulian@hotmail.com
650026296 - Mataró
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