Ganar músculos es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de una buena dieta, de unos buenos hábitos saludables. Recuerda, 70% dieta, 30% actividad física.
1. - Conoce tu tipo:
a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen.
b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa.
C) Los que progresan fácilmente y no añaden mucha grasa, estos son unos pocos y privilegiados, que no van a leer este artículo.
PAUTAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA ganar músculo.
Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.
2. - Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comida hasta las 6 necesarias.
3. - Come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20%
4. - Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.
5.- Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción.
6. - Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.
7. - Toma al meno 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.
8. - Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.
9. - Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.
10.- Bebe más agua. Todos deberían beber unos 4 litros de agua diarios.
11. - Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.
12. - Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
Después de todos estos consejos, un poco de información práctica:
Buenas fuentes de proteínas: Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.
Buenas fuentes de carbohidratos: arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.
Fuentes secundarias de carbohidratos: pasta, pan integral, cereales integrales.
Buenas fuentes de grasas: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.
Fuentes secundarias de grasas: aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.
Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
Los mejores carbohidratos para después de entrenar: Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de Carbohidratos de digestión rápida.
Ganar músculo es básicamente nutrición!
Àlvar Julian
Coach nutricional
Técnico en dietética y nutrición
alvarjulian@hotmail.com
650026296 - Mataró
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